颈部操主要是锻炼颈部肌肉力量、防止颈椎病，步骤如下：

一、把左手放在颈后，按摩颈后肌放松，按摩的时间大概8-10秒，再换右手，手法可以用擦法或者捏法，使颈部肌肉放松，准备动作做了以后，把手放下来。

二、颈椎尽量后仰，感觉颈部有酸痛的感觉再前屈、侧屈，侧屈的角度大概是45度，左右侧屈可以增加侧屈的次数，每边大概10-20次，根据情况而定。

三、颈部向左侧旋转，一般旋转的角度是60-80度左右，然后向右侧旋转，这个动作要缓慢，时间控制在10-20秒。

四、肩部动作，两个手举起，做10-20次，再反过来做，放下来。

五、把脚立起来，两个手外展60度左右，手尖向上，尽量往上面举，感觉上面有东西一定要抓住，这样持续10-15秒，感觉手发麻、肌肉酸胀才有效果，再放下来。