大多数人会发现饮食运动没有什么太大的变化，体重却逐渐增加了，那么随着年龄的增加，实际上我们发现这种体重增加会逐渐明显。那么很多人说我们年轻的时候吃一顿饭，然后体重增加了，只要我们消耗一下，立马他的体重就会恢复，但是随着年龄的增长以后，我们发现你吃了一顿饭，可能这顿饭吃下去你的体重上升了，但是它消耗非常的慢，其实是因为年龄增长以后，我们身体的基础代谢率降低了，那么我们的基础代谢率，一般来说占每个人一天热量消耗的是，65%-70%左右。随着年龄的增加，人体的代谢率会逐渐的降低，这就是为什么大多数人到了中年，体重就会增加的一个原因。那么年龄问题对我们来说没有办法改变，那么什么其他的因素会降低我们的基础代谢率呢？我们看一下节食，这就是说牵扯到我们在进行体重减重的同时，我们需要一种什么样的减重方式，才是最为合理的？节食是不是一个最好的方法？那我们看一下身体具有自我保护功能，当你摄入热量不足的时候，身体会自动的关闭一些消耗热量，但又不会影响我们一些基础生命活动的功能。那么过度的节食就会使我们基础的机体的基础代谢率进一步降低。那么通过更少的来消耗热量，来达到维持我们机体基本的一个生命活动，这就是为什么我们不吃饭也不会瘦的一个原因。就是说当如果你这种节食活动停止以后的话，那么记忆细胞，我们说我们体内的这个脂肪细胞，它有非常强烈的一个记忆功能，它就会拼命的摄入，就像饥荒，像我们三年自然灾害，我们没东西吃，我就要储存东西，然后拼命的等它真正节食的时候，然后再来控制，等于说以供我们基本的一个生活方式的选择。熬夜，睡眠不足，那么生长激素的分泌时间是在晚上11点钟至凌晨1点，生长激素对人体的一个基础代谢是非常重要，那么间接实际上也影响着我们基础代谢率。所以生长激素的睡眠不足、熬夜，那么导致生长激素分泌缺陷，也会引起我们的肥胖加重。那么饮食无规律，喜欢吃这种凉的饮食，实际上对于我们的体重也会有影响。那么中医认为脾胃为后天之本，人体的生命活动所需的营养，均要来自于脾胃运化功能，那么喜食凉食的这部分人群，会伤及脾胃之阳，导致机体失常，那么这时候基础代谢率会降低，这也就是为什么会胖的一个原因。那么运动量过少，人体在运动后，基础代谢率往往会持续升高24个小时，每次需要持续运动半小时以上，我们才能在运动之前15分钟消耗的肝糖原，半小时以后开始燃烧体内的脂肪，所以我们每天的运动时间最少要半小时以上，如果你说你每天只运动五分钟、十分钟，它起不到燃烧脂肪的作用。那么运动不仅可以帮助我们消耗热量，减轻体重，还可以将我们的氧气，输送到全身的各个器官、组织，提高我们机体的代谢率，更加高效地来燃烧我们的脂肪，持续数小时之久。所以我们每天要有一定的运动量，希望每天大家都能够保证30分钟以上的运动时间。

很多朋友都知道运动分为有氧运动和无氧运动，那么哪种运动更能直接地来消耗脂肪呢？更能减重？实际上答案我们说无论是有氧还是无氧运动，如果你单另只是一种运动，实际上都不会明显地进行减脂。那么其实我们跟能量代谢的顺序有关系，运动直接消耗的是能量，就是说我们只有消耗了能量，我们才能使体重下来。那么如果把这个能量，比喻是我们肌肉的蓄电池，那么平时肌肉本身它实际上也本身会储备一部分ATP（腺嘌呤核苷三磷酸）来维持我们的日常生活。那么就好比我们的手机待机状态的蓄电池，但这只能维持待机，一旦运动强烈突然增加以后，它最多也就只能坚持30s，肌肉没电了，它就会开始寻找更多的能够产生ATP（腺嘌呤核苷三磷酸）的物质，也就是能量的物质，比如肌糖原、肝糖原，它们就像是充电宝会在我们人体当中，不需要过多能量石将多余的葡萄糖吸进去，然后存起来。而我们想消耗掉的脂肪，就像是我们的充电器，调用更麻烦，但是它能够持续的给我们供电，它就像我们为了方便有充电宝时，却不喜欢用充电器是一样的。那么肌肉也只会在糖原耗光的时候，其实不够用的时候才会消耗脂肪，所以想要高效的来减脂，就需要快速把我们充电宝里面的这个电给耗光，然后再坚持高能耗的活动，持续消耗脂肪，如何能够做到这一点？实际上我们不得不比较一下，这种无氧供能系统和有氧供能系统的一个区别。 两种功能系统实际上各有优势和劣势，总结起来就是说无氧消耗的是集中的能量，它们快速的消耗，高爆发，也就是它迅速爆发，快速消耗；而有氧消耗它是高效产能，缓慢消耗，但是它更能够使我们脂肪消耗，所以我们合理的运动顺序，这就反过来，就回答我们刚才的问题，我们是进行有氧运动好呢？还是进行无氧运动好？实际上最最合理的这种运动减脂方法就是先进行一个无氧运动，把原本储存的电量或者充电宝里的电量快速的给它用完。那么再进行一个有氧的运动，来调动脂肪长时间来大量的供电，等运动结束以后，那么肝脏内存储的这种乳酸又会变成葡萄糖，这样就会减少我们饥饿感的一种发生，保持减肥效果。也就是有的病人你看他继续运动以后再吃，吃了以后他的体重又会下降，所以我们说有氧和无氧运动实际上应该交替进行，这样才能有效的控制我们的体重。

睡眠对体重的影响一直是一个颇具有争议的话题，最为认可的，老百姓常说睡得多胖得快。也就是说病人如果睡眠质量非常的好，他往往是不是相对来说体重比较胖的一个患者。实际上这种说法的理论基础，大家认为比如说睡眠降低了我们的基础代谢，能量就会转变成肉，然后最终使我们的体重增加。 但最近越来越多的这种临床研究，实际上发现睡眠少的人反而容易肥胖。这个大家好像觉得有点不可思议，为什么睡眠少的人反而会容易引起肥胖呢？实际上足够的睡眠对我们大脑的发育是非常关键的。我们的生物钟的变化，影响着我们生命周期的一个变化。睡眠质量差的人，实际上他往往更偏向于吃垃圾食品。很多肥胖的病人往往他是生活方式不好，要不就是晚上不睡，要不就是晚上拼命的吃一些垃圾食品，到半夜三更他也不去很好的进行休息。 睡眠质量差的人，吃了垃圾食品，就会导致他的胰岛功能出现问题。一方面他可能会引起体重的增加，其次也是导致我们糖尿病发生风险增加的因素，我们说睡眠不足为什么会引起肥胖？实际上最终的因素并不是说他影响代谢率，只要睡眠不足，实际上它提高了、改变了体内很多激素的分泌。而这些激素的异常，实际上会引起我们体重的增加，比如说饥饿激素、瘦素，这些激素它的分泌会出现异常。 睡眠不足还会搅乱褪黑素水平，褪黑素在近几年实际上研究的也比较多。褪黑素实际上是我们体内生物钟，就是影响我们体内生物钟的一个非常重要的激素。如果褪黑素水平下降，或者褪黑素激素抵抗以后，它就会导致我们睡眠质量不高，浅睡眠增多，深睡眠减少，睡眠不足就会降低我们的这种睡眠质量，我们就不停地想吃东西。这种情况下，你就会越来越肥胖。 正确的食物有时候也会改善我们的睡眠，比如说有些食物，比如说乳制品，任何的乳制品。比如说你睡前喝一杯牛奶，这杯牛奶实际上可以助眠。还有就是说一些含钙的，比如说奶酪、酸奶，这个钙本身实际上对于我们的睡眠也非常重要。钙它有助于大脑充分的来利用色氨酸，来刺激褪黑素分泌。褪黑素能够调节我们的生物钟，从而助眠。 此外钙还有助于我们调节肌肉状态，其次核桃里面含有丰富的色氨酸，它属于增强睡眠质量的氨基酸。通过调节我们体内的褪黑素和血清素，来调节你的睡眠。还有就是杏仁、鱼类，这一系列的物质，实际上它都是间接的分泌的一些，或者它体内就是食物体内含有一些这种，有助于我们睡眠的一些激素，从而能调整睡眠。

肥胖目前在全世界是呈流行趋势，肥胖既是一个独立性的疾病，它也是我们很多代谢性疾病的风险因素。比如说2型糖尿病、心血管疾病、高血压、中风和多种癌症的风险。 目前来说，世界卫生组织把导致疾病负担的十大危险因素之一，肥胖目前也列在里头。就是近十年来研究发现，肥胖可能诱发多种疾病的发生发展。它可以导致高血压、缺血性的心脏病、脑血管意外、呼吸睡眠暂停，或者甚至有些肿瘤的发生风险的增加，比如肝癌、肾癌、乳腺癌的发生几率的增加。因此这些疾病已经被列为、考虑为肥胖相关性的一些并发症。 也有一些研究显示，你的体重指数越高，相对来说发生这种风险的几率也就越高，比如说我们的体重指数大于24，我们认为他是超重，大于24，他的高血压的风险就会明显增加。这种超重的患者，他的高血压风险，比我们正常体重的高血压风险可能要大3-4倍。患糖尿病的风险是不是也会增加呢？当然，糖尿病的发生风险，会比正常体重的这部分人群高2-3倍。

目前肥胖实际上也是全球关注的一个焦点，不管是国际还是国内，目前肥胖人群是越来越多。那么肥胖和糖尿病之间实际上具有明显的相关性，那么肥胖是发生糖尿病最重要的一个风险因素之一。那么发生糖尿病的几率对于非肥胖人群来说，肥胖人群的这种糖尿病的患病发生风险可以明显地增加。那么对于约50%的肥胖患者会发生糖尿病，而2型糖尿病患者在确诊的时候，可能有80%的患者都是超重或者肥胖的人群，那么所谓超重就是他的体重指数大于24，所谓肥胖就是他的体重指数大于28。那么肥胖可能也使这2型糖尿病患者的预期寿命缩短。所以发生肥胖的时间越长，那么患糖尿病的几率越大。所以在临床当中，我们经常看到体重增加、超重或者肥胖的患者，这种出现糖尿病前期或者糖尿病。 在2型糖尿病患者当中，80%的人群是肥胖人群，那么60%的肥胖患者实际上他有糖尿病前期。那目前来说我们说全球糖尿病的患病率，尤其中国糖尿病的患病率当中，糖尿病前期的患病率可以达到50%以上，也就两个人当中有一个糖尿病患者，对于肥胖人群来说，那可能比例就会更高，所以我们说肥胖与糖尿病是密不可分的。那么糖尿病它是一种慢性糖代谢异常的疾病，那么肥胖也会带来很多肥胖相关性的一些代谢紊乱，比如肥胖它会引起血糖的异常，会引起血脂的异常，会引起高血压，会引起呼吸睡眠暂停，也就是说肥胖的病人往往他的睡眠质量非常的差，晚上的时候正常肥胖患者的话，你看到晚上他睡觉的时候经常会打呼噜，而且会出现阵发性的这种呼吸暂停的情况，这会严重影响到他的一个睡眠质量，也会导致他第二天的工作效率降低，所以肥胖和糖尿病之间实际上相关性非常的大。 现在对于超重和肥胖的患者，我们如果有效的能够降低他的体重，那么减少这种胰岛素的分泌，减少胰岛素抵抗，那么将来他可能发生糖尿病的几率就会明显减少。那么再者我们说肥胖早期，因为他往往出现这种高胰岛素血症，那么高胰岛素血症，实际上它是为了机体的一种代偿机制，就是说你肥胖了，我体内的这种胰岛素工作就需要增多，那我就拼命的让自身的胰岛细胞功能去分泌胰岛素，但是分泌到一定程度，当这种代偿能力超负荷运转的时候，它可能胰岛细胞就会逐渐走向下降，甚至衰竭，久而久之这种胰岛功能就会出现问题，那么肥胖的患者就会出现糖尿病前期，或者糖尿病，最终发生糖尿病的结局，所以我们说肥胖与糖尿病之间，两者是相互影响，互相促进。

对于妊娠糖尿病的患者，实际上饮食的指导非常的重要。如果以标准体重来算的话，首先你要算患者的标准体重，标准体重怎么算呢？身高减去105cm，就是她的标准体重，每日所需要的热卡，实际上我们是用她的标准体重来乘以30-38kcal/（kg.d）体重，大概算下就是30-40kcal/（kg.d）的体重。 那么首先你在制定总热卡的时候，必须算她的标准体重。其次原则就是少食多餐，比如说早餐、中餐、晚餐，我们的比例是不一样的，比如说早餐的话我们要求是10%-15%左右，中餐30%，晚餐25%-30%。也就是早晨实际上我们吃的质量要高，中餐我们要吃饱，晚餐相对来说我们的主食给她要减少。三餐中间最好要加餐各10%碳水化合物、脂肪和蛋白质的，总体的一个摄入的比例，实际上是不一样的。 碳水化合物的比例基本上占到45%-50%左右，脂肪含量可以占到30%-35%， 蛋白质的含量的占到15%-20%，也就是你把总热卡算好以后，再平均去分配。进餐的规律，就是说我们建议妊娠糖尿病的患者实际上少食多餐，餐与餐之间进行一个适当的加餐，整体的营养素要合理分配。也就是全天总量不变的情况下，我们三餐正餐加三餐的一个加餐，这样的话可以使餐后的血糖更加的平稳。 对于饮食的建议，还要求做到定时定量，粗细粮搭配，也就粗粮和细粮要搭配。一般粗粮与细粮的比例是什么？1:3，也就是说2/3的细粮，1/3的粗粮，品种要多样化。同时增加膳食纤维，比如膳食纤维含量比较高的一些食品的话，如豆制品，还有蔬菜类，还有芹菜这种，相对来说是我们在饮食结构当中应该注意的。 而且要注意进餐的顺序，以前实际上对于我们中国人群来说的话，我们进餐往往喜欢什么？大吃大喝，然后最后进汤。但是实际上如果比较合理的一种饮食顺序，实际上我们先是让他有一定的饱腹感，就是说我们可以喝汤然后再进菜，最后进蛋白质和主食，这样的话患者进食的总量就可以控制。 除此以外，对于妊娠糖尿病患者，鸡蛋、牛奶是必须要保证，就每天保证一个鸡蛋，早晚最好有1.5份的奶类。所摄入的食品最好要进行一个热量的计算，并且我们最好做一个功课。如果你有记日记的习惯，最好把每天所吃的东西能够记到本子上。所以对于妊娠糖尿病患者，首先我们选择升糖指数比较低的这种饮食，要优质蛋白，严格地控制食量和选择正确的烹饪方法，这可能对于我们妊娠糖尿病患者的血糖控制是非常重要的。

妊娠糖尿病这个概念大家要清楚，妊娠期间的高血糖和妊娠糖尿病可能是两个概念，在这个地方，就我们说世界卫生组织对妊娠期的高血糖，实际上诊断标准它是这样制定的： 就是如果这个病人在妊娠期间，她的糖尿病，就是说是指妊娠期间任何时间满足以下一点，我们就认为她是妊娠期间的糖尿病。那她可能在妊娠前就发生了糖尿病，比如说她的空腹血糖7.0mmol/L以上，或者75g的葡萄糖耐量实验，她的餐后两小时血糖11.1mmol/L以上，或者她有糖尿病症状，并且她的随机血糖11.1mmol/L以上，我们就认为她是妊娠期的糖尿病。 但是妊娠糖尿病，实际上它的概念就不一样了。妊娠糖尿病实际上，它是指在妊娠期间所发现的一个血糖的异常，这时候妊娠糖尿病的诊断标准，比我们妊娠期间的糖尿病实际上诊断标准就更为严格。比如说她在妊娠期发生了一个血糖升高，只要她的空腹血糖5.1mmol/L以上，或者如果做75g葡萄糖耐量试验，她的一小时血糖10mmol/L以上，或者她的两小时血糖8.5mmol/L以上，我们就认为她是妊娠糖尿病。

目前糖尿病肾病是糖尿病最常见的一种微血管并发症之一，对于1型糖尿病来说，或者对于2型糖尿病来说，实际上都可能出现糖尿病肾病。30%-40%的患者可能出现肾脏的损伤，以前我们认为比如说肾透析，终末期的肾病，可能大多数情况下是由慢性的肾炎所导致的。但是目前国内外的流行病学调查显示，目前糖尿病所致的肾脏损伤或者肾衰竭，占整体肾衰竭的发病率可以达到45%左右，成为目前肾衰竭的最主要的一个原因。所以对于糖尿病患者而言，肾的保护也非常重要。 对于糖尿病患者的糖尿病肾病，应该怎样去合理的进行饮食的调整，食物种类可能是需要改变的。首先食物种类应该以蔬菜、适量的水果，或者低脂的奶类、全谷类或者禽肉和鱼类为主，也就是说我们主要吃什么优质蛋白。在选择肉类的时候，我们实际上可以选择低脂的肉类。低脂的肉类，目前比较健康的这种就是动物蛋白。实际上鸡肉和鱼肉是比较好的，比如说可以吃一些无皮的鸡肉、鱼肉。 在碳水化合物方面的话，我们可以限制单糖的摄入。对于酒精，还有精米、精面的时候，也要适当的限制。饱和脂肪酸，目前来说实际上是不利于疾病的发生发展。饱和脂肪酸主要见于什么猪油、奶油这种，所以限制这种油炸的食物，就是动物脂肪的摄入也是非常重要的。 对于糖尿病肾病而言的话，实际上氯化钠也就是食盐的摄入也非常的重要，要控制。就是基本上我们每天钠的摄入，要限制在2-3g。如果病人不知道2-3g到底是什么概念，可能是一个啤酒瓶的量，基本上就是你每天钠的摄入量。对于糖尿病肾病患者，蛋白质的摄入，实际上也非常的重要，我们首先要选择优质蛋白。其次如果这个病人的话，他已经出现了就是糖尿病肾病的早期，有微量白蛋白尿或者蛋白尿，这时候我们每天摄入的蛋白量是要控制在0.8-1g/（kg.d）左右。如果这个病人他已经产生了大量的蛋白尿、水肿或者肾功能不全，这个时候我们可能要更严格的限制蛋白的摄入。对于透析的患者的话，反而我们蛋白质的摄入量可以相对来说放宽，但是其中我们主要也要以优质蛋白为主。 很多糖尿病肾病的患者，他都会告诉你：以前医生说了，这个摄入大量的豆制品的话，会加重肾脏的负担，但是近几年的一些研究发现，实际上有时候大豆蛋白，它可以减轻我们糖尿病肾病的这种高灌注，或高滤过状态。有时候反而它会减轻蛋白尿的作用，有利于延缓这种糖尿病肾病的进展。因此，我们不必过分的强调限制豆制品的摄入，但是总的蛋白量不能够超，所以就是在总蛋白量不超的前提下，大豆蛋白可以与动物蛋白来交换使用。

低血糖对人体的影响是非常巨大的，对于糖尿病患者，尤其老年糖尿病患者，低血糖有时候可能是致命的。所以我们说，低血糖是一种非常严重的并发症，它如果不及时的处理，可能危及到生命，死亡风险比一般的人群要增加9%以上。 所以低血糖反复发作，一方面它可能对于我们的工作效率就会有影响。很多病人反复发作低血糖，会严重的影响他的工作质量，社会活动也会受限。比如，说如果病人是脆性糖尿病或者1型糖尿病，他一出现体育或者休闲活动，就出现低血糖症状。这时候患者因为对低血糖的恐惧，可能就会导致患者，影响活动的继续。或者比如说他同时又口服了一些降糖药物，或者皮下打胰岛素，这个时候他可能对于口服降糖药物，或者胰岛素也产生一种恐惧，就会大大影响到患者对降糖药物的依从性。 低血糖对人体有害，尤其是老年糖尿病患者，为什么呢？低血糖的危害，它主要是低血糖会容易引起血糖的波动，这种高糖与低糖的血糖波动，严重的会触发一种心律失常，甚至会导致心梗、脑梗的发作，尤其对于老年患者。 老年患者在糖尿病疾病的同时，实际上他往往合并有很多的一些慢性病，比如高血压、高脂血症、冠心病，急性的或者慢性的脑梗。这种情况下，低血糖事件的发生可能就会导致一个不可挽回的结局。 低血糖最终导致昏迷，实际上如果昏迷时间过长的话，就会导致永久性的脑细胞的死亡。长期反复、严重的低血糖发作，就可能会导致中枢神经系统不可逆的损害，引起患者性格的一种改变、精神的异常，或者低血糖痴呆。所以我们在应用降糖药物，尤其老年患者应用降糖治疗的时候，我们要特别关注低血糖的发生。